▲「食沙律真係KEEP到FIT？...」睇吓BEN SIR個樣幾苦惱
隨住聖誕新年嘅過去，加上夏季嘅來臨，近日都開始多咗客人打電話嚟預約佢哋嘅「瘦身旅程」... 而我最近都係Facebook見到一段同減肥keep fit相關嘅有趣影片：
咁... 究竟食沙律keep唔keep到fit？我嘅答案會係... YES and NO！Why？先賣個關子～
瘦身期間，好多人為求係最短時間裡面減最多磅數，選擇偏激地「只食高纖低卡食物」（例如蔬菜沙律），避開肉類、奶類、五穀類等等。但往往事與願違，挨餓-減磅-反彈無限loop，最終可能仲越食越肥添！
理論上，食物能量攝入 少於 身體熱量所需，體重自然就會減輕。不過人體構造邊有咁簡單呢？！
片中，Ben Sir完全道出我心聲：「咪以為食沙律就係減肥定律呀！淨係食菜？吸收唔夠蛋白質係製造唔到肌肉架！... 其實長多啲肌肉提升新陳代謝先至係皇道！」
冇錯 ！— 想有效地減「肥」（真係指脂肪，唔單止係磅數），攝取足夠嘅蛋白質係非常重要！非常重要！非常重要架！大量文獻都支持呢個講法架！點解？研究員們有以下推論：
(1) 蛋白質有助維持/增加肌肉量，從而保持/提升新陳代謝
蛋白質係肌肉嘅原材料；蛋白質攝取不足時，身體就會轉用肌肉內嘅蛋白質，促成肌肉流失，慢慢減慢新陳代謝率... 身體嘅熱量所需少咗，脂肪就越來越難燃燒啦！食唔夠蛋白質仲可能會出現脫髮、指甲脆弱、容易疲倦、抵抗力下降、水腫等等嘅問題。
▲除咗加速新陳代謝，改善肌肉/脂肪比例亦可以幫你睇落更FIT更SLIM~
(2) 蛋白質有效增強飽肚感
比起碳水化合物同脂肪，蛋白質所帶來嘅飽肚感最長久（最短時間係脂肪）。原理係蛋白質能夠 ↑抑制食慾嘅荷爾蒙 以及 ↓增加飢餓感嘅荷爾蒙 嘅分泌。
總言之，冇咁容易肚餓，自然唔會食多咗啦～
(3) 身體消化蛋白質時消耗較多能量
相比碳水化合物同脂肪，蛋白質所產生嘅膳食生熱作用(Diet-Induced Thermogenesis) 最大（又係脂肪最少） — 即係話，人體消化蛋白質時所用嘅能量為三者中最多。
題外話：美國一項研究發現，即使比平時多進食40%嘅卡路里，進行「高蛋白質飲食」人士 (相比起其他參與者) 嘅肌肉量增加得最多，同時體脂含量上升得最少；他們於靜態下亦燒耗最多熱量！（不過呢個研究的對象人數偏少，不能作high-level evidence，希望日後有較大型嘅研究去探索「高蛋白質飲食」對呢方面嘅效果）
咁...幾多蛋白質先叫「夠」？
一般成年人嘅每日所需為每公斤體重約0.8克蛋白質：
高蛋白質嘅食物包括有肉類、魚、海鮮、豆類、黃豆製品(例如豆漿同豆腐)、牛奶及奶類製品(例如乳酪同芝士) 等：
肉類、魚、海鮮、豆類、黃豆製品 (下面簡稱「蛋白質類」) 每份約含7克蛋白質
牛奶及奶類製品 (下面簡稱「奶品類」) 則每份約含8克蛋白質
簡單嚟講，一般香港成年女性每日需要5-6份「蛋白質類🥚」+1份「奶品類🥛」；一般香港成年男性則每日需要6-7份「蛋白質類🥚」+1份「奶品類🥛」
總結
「食沙律真係KEEP到FIT？」關鍵取決於沙律嘅配料 — 除咗蔬菜之外，亦最好包含優質蛋白質以及高纖全穀物~
不斷有新研究支持「高蛋白質飲食」為最佳減重方法 (大部分文獻定義「高蛋白質飲食」為每公斤體重約1.2-1.4克蛋白質)。不過，攝取太多蛋白質亦有機會導致其他健康問題，包括：
加重腎臟負荷，增加患上腎病風險增加患腎結石嘅機會如經常選擇高脂肉類，可增加患高膽固醇、高血壓以及中風嘅風險
「高蛋白質飲食」未必人人適合，建議諮詢你嘅家庭醫生或註冊營養師。
當然啦，最重要嘅都係均衡飲食，唔好一味補充蛋白質就無視其他營養素啊！
GRACE'S TIPS:
上面嘅換算太難記？仲有更容易嘅方法！
其實你手掌心嘅面積與厚度，同3兩肉(=3份「蛋白質類」)嘅大小相約。以後望吓自己隻手就冇有怕啦！
(Image credit: Susanna Hopler)
資料參考：
Pesta, D.H., & Samuel, V.T. (2014). A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats. Nutrition & Metabolism, 11(53). doi: 10.1186/1743-7075-11-53
Zurlo, F., Larson, K., Bogardus, C., & Pesta, E. R. (1990). Skeletal muscle metabolism is a major determinant of resting energy expenditure. The Journal of Clinical Investigation, 86(5), 1423-1427. doi: 10.1172/JCI114857
Bray, G. A, Smith, S. R., de Jonge, L., Xie, H., Rood, J., Martin, C. K., ... Redman, L. M. (2012). Effect of dietary protein content on weight gain, energy expenditure, and body composition during overeating: a randomized controlled trial. The Journal of the American Medical Association, 307(1), 47-55. doi: 10.1001/jama.2011.1918.
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